Hace unas semanas, un oyente del podcast me lanzó una pregunta y me planteó el siguiente reto:
" La verdad, que en mi caso y en muchos otros, 85 kilos de peso,195cm de altura; serían 170g de proteína al día, y ésto, creo, sería una barbaridad suplirlo sólo con comidad real, o al menos, dentro de mis limitados conocimientos de alimentación. A no ser que consume no sé.....6 huevos al día?, 1 kilo de garbanzos? y burradas por el estilo, ¿no? Según la OMS entre 0.8g y 1g al día sería lo mínimo. Y según algunos blogs de nutricionistas "serios" como el de Marcos Velázquez (@fitnessrevolucionario) entre 1.5 y 2 para esa gente que quiere ganar masa muscular. Así que resumo, ¿no sería una barbaridad para gente con un peso similar al mío llegar a 170g de proteina o incluso más al día con "comida real"? ¿deberíamos por lo tanto suplementarnos para llegar al objetivo de ganancia de masa muscular y cumplir con esos 2 gramos? ¿y encima a diario? Yo no lo he hecho nunca y me lo estoy planteando. "
En el podcast de hoy explico cómo llegar a estos 170 gramos de proteína sin tomar suplementación.
Ciertamente es posible llegar a esa cantidad de proteínas pero ¿es fácil consumir todas esas calorías en un día? Cuando tenemos un objetivo, como el de consumir 170 gramos de proteína al día deben tenerse en cuenta también otros factores, como el cómputo total de calorías o la cantidad de comida que ello implica. Por eso es tan importante ponerse en manos expertas que personalicen y adapten el plan a las necesidades de cada persona.
Para entenderlo mejor, bastará con comparar la cantidad y calorías de alimento que se necesitan para obtener 25 gramos de proteína. Concretamente y a modo de ejemplo, necesitaríamos: 85 gramos de pollo, 142 gramos de soja, 900 gramos de brócoli, 370 gramos de lentejas, 100 gramos de crema de cacahuete o 575 de quinoa. Lo que dista entre el primero y el último en 475kcal.
Así que no solamente debemos pensar en cuánta proteína tiene X alimento, sino en qué cantidad necesito para conseguirla, cuántas calorías me aportará, qué nivel de saciedad produce o qué apetito tengo en el momento en que debo consumirlo.
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Comentarios
imposible que un plátano un filete de pollo arroz y un yogur proteico te dé 73gr de proteínas
Buenas María. Lo primero muchísimas gracias porque ha quedado "clarísimo" el tema. Aunque yo sigo planteándome varias dudas. Comentas que este tipo de dietas sería hasta que llegue a un objetivo. Dieta hiperproteica... En mi caso, yo no tengo ningún objetivo, más que el tener una dieta sana, variada y equilibrada. Pero para eso, para tener esa dieta por mis características físicas necesito 170 g de proteínas o más al día. Si ya añado, que como a todos, me gustaría perder grasa y obtener un poquito de masa muscular esa cantidad habría que superarla. Y el tema de la adherencia sería muy complicado (incluso incluyendo suplementos). Yo me considero una persona de comer mucho….. pero ese día para mí sería una locura….jejeje. Podría hacerlo unas semanas…. Pero, mantenerlo así “toda la vida” me costaría la verdad. Has dicho tú misma una dieta aburrida, monótona y menos equilibrada. Sin embargo, es lo que muchos necesitamos sobre todo gente alta con 85 kilos (pero no gorda) jeje…. No sé si me estoy explicando bien ó suena un poco a borde.xd. Lo veo como un problema. Porque según entiendo alguien alto con un peso normal y delgado tiene que inflarse a comer para llegar a un mínimo proteico diario. Luego has explicado de comer más proteína los días de entreno, ¿Qué más da? Se supone que tengo que consumir de 170g al día entrene o no, ¿verdad? ¿por qué el día de entreno más? Por cierto, ¿no has metido legumbres? Gente alta con más de 80 kilos de peso corporal somos muchos….jeje, y supongo que todos tendremos el mismo problema. Te vuelvo a dar la enhorabuena por tu podcast, por todo lo que te esfuerzas en explicarnos a los oyentes todas estas cosas aparentemente fáciles, pero que mientras más vamos conociendo más difíciles son; y mil gracias por darnos tanto por tan poco. Gracias.
SONIA ROCA. Muchas gracias por este podcast!! Me ha recordado a la última vez que preparé triatlón de larga distancia. En los meses de mayor volumen de entrenamiento, consumía 3000-3500kcal/día (48kg) repartidas en 50%HC, 20%Grasas, 30%Prot y en 5-6 comidas/día. Personalmente, no me costaba nada alcanzar esas kcal sin añadir suplementos proteicos. Lo cierto es que consumía muchos frutos secos, que además era mi principal fuente de aporte lipídico, huevos, pescados, pollo y pavo, yogures y quesos proteicos... Por entonces, descubrí un queso delicioso con un 37% de proteínas que aún consumo bastante en ensaladas o lo añado a verduras o a pizzas "fit"...como no sé si puedo o debo hacer publicidad, no diré el nombre, sólo que la única pega que le veo es que me parece que tiene bastante sodio. Por lo demás, funde muy bien, està bueno y me pareció un buen comodín para añadir proteínas a la dieta. No sé si esta aportación puede servir de algo. Un saludo y muchas gracias.
ANÓNIMO. Hola María! en primer lugar enhorabuena por tu libro y por tus podcasts...te sigo hace meses. Me he quedado bastante preocupada al escuchar este podcast porque has hecho hincapié en bastantes ocasiones de que quizás esa dieta de tanta proteína y casi 2800 cal no era factible de seguir. Mi sorpresa ha sido que yo como a diario mucho más que eso...y sobre todo mucho más pan ya que no he oído que le hayas pautado ración alguna. Me recomiendas reducir mis ingestas?? sí es cierto que cogí unos KGS hace 7 meses q no consigo bajar porque por ciertas razones no he podido hacer ejercicio como yo hacía. Pero estoy bien de peso...55 KGS y mido 166 cms. Estoy intentando reducir pan para volver a mí.peso en el que me sentía mejor, más definida, etc...me lo recomiendas?? Cuando más apetito tengo es al final del día...cómo podría reducirlo?