138. ¿Cuánto cardio es lo óptimo según los estudios? (parte II)

Vimos en la primera parte que más cardio no siempre es mejor. Algunos atletas de fondo veteranos con volúmenes de entrenamiento muy altos acababan desarrollando calcificaciones y fibrosis en las arterias y en el propio corazón y también arritmias. Vimos el extremo, ¿pero qué impacto real final tienen estos problemas en nuestra esperanza de vida? ¿Cuál es la cantidad de cardio a partir de la cual el asunto comienza a ser contraproducente? ¿Cuál es la cantidad de cardio óptima? Hoy analizaremos varios estudios muy potentes, con gran cantidad de sujetos y de gran duración, lo que nos da una información muy valiosa para poder intentar responder a estas preguntas. Así que vamos a ello. Copenhage y los estudios del corazón En la capital de Dinamarca, Copenhague, se han realizado al menos un par de estudios en cuanto a cardio y mortalidad. Que todas las personas que analizas sean de la misma ciudad hace que tengan hábitos algo más parecidos. Esto no elimina los factores de confusión, es decir, si uno fuma, hace deporte o bebe alcohol, pero facilita que sean grupos más homogéneos.
Como ejemplos de este tipo de estudios que ya hemos visto por aquí, están Roseto (el pueblo de Transilvania que tenía mayor esperanza de vida que sus vecinos por el que se llamó Efecto Roseto) o Caerphilly (el pueblo donde más sexo protegía frente a enfermedades del corazón), por cierto, ya he hablado de estudios que incluían el sexo como ejercicio de cardio Pero volvamos a Copenhague…
Intensidad VS duración en el ciclismo En este estudio siguieron a 5.106 ciclistas de ambos sexos con edades comprendidas entre los 21 y los 90 años. Analizaron la intensidad y la duración de sus entrenamientos a lo largo de 18 años, durante los cuales murieron 1.172 de los ciclistas (recordemos que teníamos sujetos hasta de 90 años), siendo sólo 146 de estás muertes provocadas por enfermedad cardiovascular.
Digo sólo porque si hacemos la regla de tres, nos sale que murieron por enfermedad cardiovascular el 12%, siendo en Europa las muertes provocadas por este motivo el 50% (fuente). Con este dato ya no parecen tan problemáticas las adaptaciones negativas provocadas por demasiado cardio que vimos en la primera parte… Aunque nos queda hablar de volumen e intensidad.
El estudio muestra los datos de forma muy interesante y práctica, relacionando la intensidad del pedaleo con la esperanza de vida. Vamos a verlo por sexos:
Hombres Intensidad rápida de pedaleo vivían 5,3 años más que los que iban despacio.
Intensidad media de pedaleo vivían 2,9 años más que los que iban despacio.
Mujeres Intensidad rápida de pedaleo vivían 3,9 años más que las que iban despacio.
Intensidad media de pedaleo vivían 2,2 años más que las que iban despacio.
El estudio acaba recomendando pedalear con alegría en vez de hacerlo despacio, ya que la intensidad y no la duración del pedaleo es más importante en la relación con la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardíaca. Es decir, encontraron una correlación fuerte entre la intensidad del pedaleo y la mortalidad, pero sólo se encontró una débil asociación con la duración.
De momento tenemos la pista de: mejor calidad que cantidad. Esta recomendación de pedalear rápido quizá tenga que ver con la naturaleza del propio ejercicio de ir en bicicleta. Me explico, una persona sedentaria en mala forma física es capaz de ir en bici durante media hora, pero es incapaz de correr seguido durante ese periodo de tiempo. Por lo tanto, pedalear rápido podría ser el equivalente a correr… Como esto de las intensidades queda demasiado abierto, más adelante lo intentaremos acotar más.
Además, hubiera estado genial poder comparar estos datos con personas sedentarias… ¡Pues en el siguiente estudio lo hicieron!
Dosis de carrera y mortalidad Uno de los objetivos de este ambicioso estudio, también de la ciudad de Copenhague, fue el de intentar acotar un umbral superior de actividad física, ya que como cita el propio estudio, “sabemos que las personas activas tienen un 30% menos de riesgo de morir, pero nunca se ha recomendado un umbral superior”.
Duró 35 años durante los cuales se analizó a más de 5.000 participantes, 1.098 de ellos corredores, con edades comprendidas entre los 20 y los 93 años, sanos, sin antecedentes de enfermedad cardiovascular o cáncer. Se les dividió en 4 grupos en función de su actividad física:
Sedentarios Hacían muy poca actividad física, menos de 2 horas a la semana de actividad ligera como caminar o andar en bici.
Corredores suaves Actividad física ligera de 2 a 4 horas semanales
Corredores medios Actividad física ligera más de 4 horas semanales o actividad física vigorosa de 2 a 4 horas a la semana. Un poco ambiguo el asunto
Corredores intensivos Actividad física muy vigorosa (?12 METs) más de 4 horas a la semana o ejercicio físico intenso habitual o competitivo varios días a la semana.
Tenéis los resultados generales en esta gráfica:
Journal of the American College of Cardiology, 65 (2015) 411-419. doi:10.1016/j.jacc.2014.11.023  
En resumen, correr hasta 2 horas y media a la semana a un ritmo medio o suave, con una frecuencia de 3 veces o menos a la semana estuvo asociado con la mortalidad más baja. Los que corrían más de 4 horas a la semana a un ritmo rápido y más de 3 días por semana, parecieron perder muchos de los beneficios que tenían que ver con la longevidad que obtuvieron los que hacían un menor volumen de cardio.
Pero si nos fijamos bien en la gráfica, no sólo vemos que la menor mortalidad se encontró con los corredores ligeros. Los corredores moderados están peor que los ligeros pero aún mejor que los sendentarios, mientras que los corredores intensos no tienen diferencia con los que no practican deporte. Y aún hay más, si ajustamos los resultados eliminando factores de confusión como tabaco, alcohol, educación y diabetes la cosa queda aún más clara, sobre todo en cuanto a los corredores intensos que “salen perdiendo” de forma clara incluso frente a los sedentarios.
Con estos datos podemos concluir erróneamente que andar rápido un par de días a la semana es lo mejor. O incluso que corriendo más de 3 días a la semana viviremos menos que el que se queda sentado en el sofá… Vamos a fijarnos en el detalle, porque ahí está la clave…
El dato que en la gráfica da “perdedores” a los corredores intensos frente a todos, sedentarios incluídos, no es estadísticamente significativo. No había suficientes personas que murieron en este grupo como para poder sacar conclusiones, el dato puede deberse al azar. Por ello aunque aparece de forma muy llamativa en la gráfica, las conclusiones del estudio no lo recogen. Pero hay más.
En el estudio se analizó a los corredores por 3 variables: cantidad de cardio, ritmo y frecuencia semanal. Con intención de simplificar se agrupó a los corredores en 3 niveles diferentes (ligeros, moderados e intensos) intentando ajustar ritmo, volumen y frecuencia, es decir, agruparon los que corrían suave con los que menos corrían y en el otro extremo los que corrían mucho y muy rápido. Si destripamos esos datos uno a uno la cosa cambia. Aquí los tenéis: Cuanto más a la izquierda de la linea discontinua se encuentre el punto rojo, menos mortalidad. Como se puede ver en la tabla están los resultados ajustados por sexo y edad y luego los mismos pero ajustando también consumo de alcohol y tabaco, educación y diabetes. Nos centraremos en los segundos por ser más precisos. Recordemos que en las conclusiones generales del estudio ganaba el grupo de los corredores ligeros. A ver qué pasa cuando analizamos por separado.
Volumen semanal Correr desde menos de 1 hora a 2,4 horas a la semana obtiene los mejores resultados. El grupo que peor parado quedaba sólo obtenía la mitad de beneficios de este grupo frente a sedentarios. Aún así, todos los corredores mejoraban notablemente frente a los que no corrían.
Frecuencia semanal Correr desde una a tres veces por semana produce los mayores beneficios. Al hacerlo más de 3 veces perdemos la mitad de estos beneficios frente a sedentarios. Al igual que antes, se mejora frente a los que no corren con cualquier frecuencia.
Ritmo Correr a ritmo medio obtiene los mejores beneficios (resultado bastante fiable estadísticamente hablando). Le sigue de cerca el correr a ritmo suave. Al correr a ritmo rápido nos quedamos casi igual que un sedentario. Curiosamente si no ajustáramos alcohol, tabaco, diabetes y educación este grupo quedaría sólo un poco por detrás del resto de corredores, pero conservando gran parte de sus beneficios.
Si os fijáis en la gráfica, hay datos que tienen asteriscos a la derecha. A mayor número de asteriscos más nos podemos fiar de que el resultado no sea debido al azar. Normalmente en los grupos que más corrían no encontramos asteriscos. Esto se debe a que no había una muestra suficientemente grande de corredores, lo que resta algo de peso a los resultados en el grupo más machaca.
Concluyendo, el cardio óptimo para reducir la mortalidad según este estudio es correr de 1 a 2,4 horas semanales a ritmo medio y  distribuídas en no más de 3 sesiones. Al igual que en el estudio anterior vemos que más no es mejor y que a partir de las 2,4 horas semanales vamos perdiendo beneficios. En cambio, aquí el grupo que entrenaba de forma más intensa no era el mejor. Quizá dependa de la naturaleza del ejercicio como vimos antes, pedalear de forma intensa se pueda equiparar a correr a ritmo medio.
También me gustaría hacer un apunte en cuanto a la intensidad. Quizá no sea ésta el problema, sino la forma de aplicarla. El estudio simplemente habla de salir a correr a ritmo muy alto. Que nuestra forma de entrenar sea por sistema correr de forma continua a toda velocidad no tiene mucho sentido hablando desde el punto de vista de la planificación. En cambio, si lo que hacemos es entrenar a alta intensidad pero durante intervalos cortos de tiempo, lo que viene siendo entrenamientos HIIT, es posible que tengamos los beneficios que tenía el grupo del volumen bajo de entrenamiento (y seguramente más) sin perder los que en este caso perdía el grupo que corría a un ritmo alto.
Cardio y aumento de la esperanza de vida De nuevo, los mayores beneficios se obtienen con dosis moderadas y ritmos medios (fuente) En este otro estudio, esta vez en Texas, van más allá y se mojan con los años extra de vida que obtendremos al correr. Se hizo a lo largo de 15 años con 55.000 adultos con edades comprendidas entre los 18 y los 100 años. Los corredores tenían un 30% menos riesgo de morir por cualquier causa y un 45% menos riesgo de hacerlo por enfermedad cardíaca, lo que se traduce en que correr aumenta de la esperanza de vida en 3 años.
Al igual que en el estudio de Copenhague, los mayores beneficios se obtuvieron con dosis moderadas y ritmos medios. Más concretamente de 9,6 a 18 km a la semana. Con un tiempo de carrera de 50 minutos a 2 horas y una frecuencia de 3 días a la semana. A un ritmo de entre 6′ 15″/km y 5′ 20″/km. Como vemos, esto del ritmo es muy subjetivo. En este estudio califica este ritmo de modesto, cuando en el estudio anterior entraría en la categoría de agotador… Si eres corredor habitual creo que es mucho más acertado lo de modesto.
También encontraron que dosis más altas de carrera estuvieron asociadas con pérdidas desde 1/3 a la mitad de los beneficios que ofrecen volúmenes de carrera moderados, pero no llegaban a acercarse al riesgo de los sedentarios. Estos datos también intentaron eliminar factores de confusión como tabaco, alcohol y nivel socioeconómico.
De nuevo repetimos rango de volumen óptimo: de algo menos 1 a 2 horas. Antes estábamos entre menos de 1 y 2,4 horas y ahora entre 50 minutos y 2 horas. En cuanto a la frecuencia semanal óptima, antes teníamos de 1  a 3 días y en este tenemos 3. El ritmo está claro: moderado.
¿Cuánto cardio es demasiado? Límite superior de ejercicio aeróbico Creo que va siendo hora de responder a la pregunta que se hacía en la primera parte. En este paper titulado Potenciales Efectos Adversos Cardiovasculares del Ejercicio de Resistencia Excesivo que analiza gran cantidad de estudios sobre el tema, fija el límite superior de ejercicio aeróbico vigoroso seguro en torno a una hora diaria. Más de eso es contraproducente y puede causar efectos cardiovasculares adversos en algunos individuos. Es el único umbral superior que he encontrado en estudios.
Con todo lo que ya hemos visto, este umbral puede representar la cantidad de cardio en la que estaríamos peor que un sedentario, pero no la dosis óptima en cuanto a salud. Este umbral superior equivaldría a un volumen semanal superior a 7 horas.
Habiendo visto ya varios estudios (quizá nunca sean suficientes) nos vamos haciendo una idea, pero ¿a qué ritmo tengo que correr? ¿qué pasa, por ejemplo, si yo hago un entrenamiento de alta intensidad de 10 minutos? ¿Equivale a 10 minutos de cardio? ¿A 20? ¿A 30? Dependerá de la intensidad del propio ejercicio.
Antes de intentar responder a estas cuestiones, merece la pena pararnos a ver qué dicen las recomendaciones oficiales, que en este caso, también están basadas en estudios. Digo en este caso, porque no es raro ver recomendaciones oficiales que no se basan en ciencia. En la tercera parte de esta maratón de artículos veremos el cardio óptimo según estas recomendaciones.
Si lo que necesitas es algo práctico, sencillo y que vaya directo al grano, quizá te interese el PLAN de ENTRENAMIENTO de CARDIO en el que alcanzarás de forma progresiva y segura el volumen e intensidad de cardio semanal que mejores resultados ha obtenido en los estudios que hemos comentado. Además será siguiendo las recomendaciones oficiales (ACSM/AHA). Está preparado para empezar desde cero y también puedes hacerlo con otro ejercicio distinto a la carrera (pincha aquí para echarle un vistazo).